ちよりキッチン
20 09 11 Fri

No.49「チリコンカンライス」

料理説明

植物性たんぱく質が補える豆類を使ったごはんやパンにも合うおかずです。
豆類に含まれる9種類の必須アミノ酸のうち、含有量が多いものがリシンというアミノ酸です。ごはんやパン、麺類などの穀類にもたんぱく質は含まれてはいますが、そのアミノ酸の中でも含有量が少ないのがリシンです。
たんぱく質の質を表す指標にアミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアを高めるためには、9種類の必須アミノ酸がすべて一定量を満たしていることが必要です。
穀類と豆類を同時に摂取することは豆類に豊富なリシンで穀類に不足しているリシンを補うことになり、全体的なアミノ酸スコアを改善し、たんぱく質の利用効率を高めてくれます。

レシピ

材料【2人前】

白ご飯・・・・・・・・・茶碗2杯分
合挽き肉・・・・・・・・170g
ミックスビーンズ・・・・100g
玉ねぎ・・・・・・・・・1/2個
人参・・・・・・・・・・1/2本
にんにく・・・・・・・・1片
オリーブオイル・・・・・大さじ1
ローリエ・・・・・・・・1枚
卵・・・・・・・・・・・2個
パセリ・・・・・・・・・お好みで

【A】
カットトマト缶・・・・・100g
ケチャップ・・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・小さじ1/4
コンソメ・・・・・・・・大さじ1/2
ハチミツ・・・・・・・・小さじ1
赤ワイン・・・・・・・・大さじ1
ウスターソース・・・・・小さじ1
ガラムマサラ・・・・・・大さじ1
パプリカパウダー・・・・大さじ1

 

手順

① にんにく、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。

② フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくから香りがするまで弱火で加熱する。

③ 玉ねぎを入れ、キツネ色になるまでじっくり炒める。

④ ③に挽肉とにんじんを入れ、挽肉に火が通るまで炒める。

⑤ ミックスビーンズとローリエ、Aの材料を全て入れ、弱火で15分程度煮込む。

⑥ 別のフライパンにサラダ油(分量外)を熱し、目玉焼きをつくる。

⑦ 皿にご飯を盛り、チリコンカンと目玉焼きをのせる。仕上げにお好みでパセリを散らす。

 

 

投稿者

こんにちは、廣松千愛(ちより)です。

g-zone で管理栄養士として、栄養指導をさせていただいております。

今後定期的に、「健康とトレーニングのための食事」をテーマにレシピをご紹介いたします。

普段、トレーニングをされていたり、健康を意識しておられる方は、ぜひ参考にしてみてください!